단백질 보충제의 종류

 헬스를 하는 사람들 중에는 단백질 보충제를 챙겨먹는 사람들이 많이 있습니다. 그 이유는 근성장에 필요한 단백질을 일반식으로 섭취하기 힘들기 때문입니다.

 

 

 단백질 섭취 권장량은 발표주체의 성격에 따라 편차가 매우 큽니다. 운동을 하지 않는 일반인에게 섭취 권장량은 0.8~0.9g입니다. 미국체력관리협회(NSCA)에서는 운동을 하는 사람에게 체중 1KG당 단백질 1.5~2.0g 섭취를 권장합니다. 체중 70KG인 사람 기준으로 100~140g의 단백질 섭취를 권장하는 셈입니다. 이는 하루에 닭가슴살 4~6덩이를 먹어야 하는 정도로, 매일매일 챙겨먹기가 힘든 게 사실입니다. 따라서 부족한 단백질을 보충제로 섭취하는 헬스인이 많은 것입니다.

이러한 단백질 보충제의 종류, 그리고 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 단백질 보충제의 종류에는 유청단백질, 카제인, 밀크프로틴, 식물성단백질 등이 있고, 부작용은 대표적으로 유당불내증으로 인한 소화불량, 여드름 등이 있습니다. 

 

1. 유청단백질(WHEY) : WPC, WPI, WPH, WPIH

 유청단백질은 우리나라에서 가장 흔하게 먹는 단백질 보충제의 종류입니다. 유청단백질은 우유에 있는 단백질을 추출하여 만드는 것으로, 동물성 단백질입니다. 유청단백질은 흡수가 빠르고, 가격이 저렴하다는 장점이 있습니다. 이러한 유청단백질은 유당의 분리여부, 단백질의 가수분해 여부에 따라서 네가지 종류(WPC, WPI, WPH, WPIH)로 나뉩니다. 

 

(1) WPC : 유청단백질

 - 가장 일반적(저렴) 단백질

 - 유청단백질 중 유당이 가장 많아, 유당불내증이 있는 사람에게는 비추천

 

(2) WPI  : 분리유청 단백질

 - 유청을 분리해, 가격이 조금 비싸짐

 - 유당을 분리한 것이 아니라, 유당이 줄어들은 상태. 유당불내증이 있는 사람에게는 비추천

 

 

(3) WPH : 가수분해 유청단백질

 - 단백질을 잘게 부숴놓은 형태. 소화가 잘되고 흡수율이 높아짐

 - 유당은 남아있음. 유당불내증이 있는 사람에게는 비추천

 

(4) WPIH : 가수분해 분리유청 단백질

 - 가격 비쌈

 - 유당도 분리하고, 가수분해도 한 단백질로, 유당불내증이 있는 사람도 섭취 가능

 

우유의 유당에 민감하지 않으신 분이라면, 유청단백질(WPC)를 추천합니다. 간혹 유당에 아주 민감하신 분은 WPIH도 맞지 않으시는 분도 있습니다. 그런 분들은 식물성단백질 보충제를 추천 드립니다. 유당에 민감하신 분들에게는 소화불량, 설사, 여드름 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 

2. 카제인, 밀크프로틴

 우유에서는 추출할 수 있는 단백질 중에 카제인이라는 단백질도 있습니다. 카제인은 소화가 느린 단백질 보충제로 많이 알려져 있습니다. 그래서 취침 전 섭취하는 단백질로 많이 사용됩니다. 하지만 단백질 섭취를 24시간 영양 접근법으로 본다면, 필요한 양을 하루 중 골고루 분포해서 먹는 것이 최적의 섭취 방법이라 합니다.

 밀크프로틴은 우유에 있는 단백질인 유청단백질과 카제인 단백질을 혼합한 단백질 보충제입니다. 빠른 흡수(유청) 느린 흡수 단백질(카제인)의 성분이 혼합되어 있어, 흡수속도를 고르게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

3. 식물성단백질

 식물성 단백질은 말그대로 식물에서 추출한 단백질 보충제 입니다. 흔히 식물성 단백질은 불완전단백질, 동물성 단백질은 완전단백질이라고 합니다. 하지만 식물성 단백질 보충제는 여러가지 식물을 기원으로 만들어, 모든 필수 아미노산을 포함한 완전단백질 보충제라고 볼 수 있습니다. 또한 이소플라본(콩)성분이 '여성호르몬을 유발한다', '테스토스테론을 감소시킨다'라는 이슈가 있었습니다. 하지만 여러 논문들에 따르면 대두 이소플라본을 섭취해도 남성호르몬 결합단백질, 안드로겐, 테스토스테론 모두에 영향이 없다고 합니다. 이미 해외에서는 식물성 단백질에 대한 많은 연구와 개발이 이루어졌고, 유청단백질에서 식물성단백질로 많은 사람들이 갈아타고 있다고 합니다. 

 단백질 보충제의 부작용이라고 할 수 있는 소화불량, 여드름 등이 식물성 단백질 보충제에는 존재하지 않습니다. 유청단백질이 몸에 잘 맞지 않는다고 느끼시는 분들이 있다면, 식물선단백질 보충제를 추천 해 드립니다.