크레아틴 효능과 섭취방법, 부작용, 제품추천

1. 크레아틴(Creatine)이란?

 크레아틴은 에너지 폭발이 필요한 운동에 도움이 되는 신체근육과 뇌에 있는 아미노산입니다. 2018년 국제 스포츠 영양 학회지의 논문에 따르면, 크레아틴은 근성장과 운동능력 두가지 운동목적 모두에 효능, 안정성에 대한 증거가 강한 '상' 으로 분류된 성분입니다..

 

 우리 몸은 저강도 운동을 할 때에는 당과 지방을 사용하여 충분한 에너지를 만들 수 있지만, 고강도 운동을 할 때에는 산소량이 부족해, 골격근에 저장된 크레아틴을 사용합니다. 따라서 운동을 할 때에는 근육에 저장된 크레아틴의 역할이 중요한 역할을 하는 것 입니다.

2. 크레아틴 섭취

 건강한 성인 기준으로 매일 1~2G의 크레아틴을 자연적으로 생성합니다. 체내에서 생성되는 크레아틴 수치가 부족하다면, 식품 또는 보충제로 추가 보충 할 수 있습니다. 

 

 크레아틴은 주로 해산물과 붉은 고기를 통해 얻을 수 있습니다. 조리하지 않은 소고기, 연어 500g에 1~2g정도가 들어있다고 합니다. 열을 가하면 함유량이 감소함으로, 회를 드시는 것이 좋은 방법입니다. 하지만 자연식으로는 크레아틴 섭취가 용이하지 않기 때문에, 운동하는 사람들 중에는 크레아틴을 보충제로 섭취하는 사람이 많습니다.

 

■ 크레아틴 보충제 복용법

① 빠른 저장

 - 약 일주일간 매일 5g x 4회를 먹어 근육에 빠른 축적을 한다.

 - 축적 기간이 끝난 이후, 하루 3-5g을 섭취함으로, 크레아틴 저장을 유지한다.

② 느린 저장

 - 매일 3-5g을 섭취한다.

 - 근육 내 크레아틴을 천천히 축적하는 방법.

 

▶ 먹는시간 : 상관없음 (크레아틴은 체네 보유량 증가를 시키는 거라서, 먹는 시간은 아무때나 상관 없습니다.)

▶ 카페인과 함께 복용할 경우, 크레아틴 기능을 감소시킴

▶ 크레아틴과 함께 복용할 성분으로는 베타알라닌(지구력 증가, 근육피로 감소 효과) 추천

 

3. 크레아틴 제품 추천

 시중에 크레아틴 제품의 종류가 굉장히 많습니다. (나이트레이트, hcl, 마그네슘 길레이트, gluconate, pynuvate 등)

이 중에서 일반적으로 가장 많은 연구가 되어 있는 모노하이드레이트염 제품을 드시는 것을 추천드립니다.

 

■ 추천제품

 

① Sierra Fit, 크레아틴  ② CGN, 크레아틴   ③ Jarrow, 크레아틴   ④ now, 크레아틴

 

 

 

 

4. 크레아틴 부작용

크레아틴의 부작용은 신장부담, 탈수, 탈모 등이 있습니다. 적당량의 크레아틴 경구보충은 최대 5년동안의 섭취도 안전합니다. 하지만 과한 섭취는 간, 신장 또는 심장을 손상시킬 수 있으니, 반드시 적정량 섭취를 해야 합니다. 

 

▶ 신장 : 신장 질환의 병력이 있거나, 당뇨병 등 신장부담을 주는 상태가 있는 경우 크레아틴 복용을 하지 않는 것이 좋습니다. 

▶ 탈모 : 크레아틴이 DHT호르몬 수치를 증가시킨다는 연구가 있습니다. 탈모 유전자가 없으신 분들에게는 영향이 없겠지만, 있으신 분들에게는 악영향이 있을 수 있습니다. 

▶ 탈수 : 탈수 방지를 위해서, 충분한 물을 함께 마셔줘야 합니다.

 

 이 외에도 근육경련, 설사, 구역질, 현기증, 위장장애, 수분저류, 발열 등이 올 수 있으니, 부작용이 나타나는 경우 크레아틴 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴은 운동인에게 좋은 성분임이 확실합니다. 하지만 부작용 방지를 위해서는 개인의 체질을 파악함과 올바른 복용방법이 필요합니다.

 

5. 크레아틴과 크레아티닌

 크레아티닌은 크레아틴의 신진대사 작용결과 발생하는 물질입니다. 이것은 신체에서 발생하며, 소멸되기도 합니다. 신장의 여과작용에 의해 재흡수되기도 하고, 소변으로 배출되기도 합니다. 크레아티닌 수치가 정상 이상으로 높은 것은, 신장이 제 기능을 하지 못하고 있다는 것으로 추측할 수 있습니다. 

 

 크레아틴의 섭취는 신장과 관련이 있기는 하지만, 크레아틴을 섭취하면 신장이 나빠진다고 볼 수 는 없습니다. 건강한 성인이라면, 적당량의 크레아틴이 신장이상을 초래하지는 않을 것입니다.

 

 크레아틴 섭취의 결과로, 크레아티닌 수치가 증가될 수는 있습니다. 하지만 신장이 건강한 사람이라면, 신장의 작용으로 재흡수, 소변으로 배출되는 과정을 통해서, 신체는 크레아티닌의 균형을 유지할 수 있습니다. 신장이상이 있는 사람이라면 크레아티닌 수치 조절이 문제가 될 수 있기에, 크레아틴 복용을 하지 않는 것이 좋습니다.