베타알라닌 효능과 섭취방법, 부작용, 제품추천

 

1. 베타알라닌(Beta-Alanine) 이란?

 베타알라닌은 흔히 말하는 운동 부스터의 성분중 하나입니다.  비필수 아미노산의 일종으로, 운동성능 강화 보충제로 사용된지 그리 오래되지 않았습니다. 하지만 호주의 스포츠영영연구기관 AIS에서 A등급으로 평가받은, 성능이 우수한 운동 보충 성분입니다. 작용하기 전에 비해 효과가 신뢰할 수 있는 수준이며, 안정성 또한 우수합니다. 개인적인 의견으로는 운동퍼포먼스, 운동능력 향상을 목적으로 섭취할만한 성분이라고 생각합니다.

 

2. 베타알라닌 효능

 베타알라닌은 우리 몸에서 아미노산과 결합하여 카르노신이라는 물질을 형성합니다. 카르노신은 운동으로 인해 발생하는 젖산으로, 근육의 피로를 감소시켜줍니다. 베타알라닌을 지속 섭취하게 되면 근육 내 카르노신 양이 80% 향상한다는 연구결과가 있습니다.

 

 베타알라닌은 카르노신을 생성하여 신체의 PH농도 균형을 형성하고, 운동 퍼포먼스향상에 도움을 줍니다. 

 

◆ 베타알라닌 효능

  ▶ 피로 감소 : 근육의 활동으로 인해 발생하는 산염기 평형조절을 통한 컨디션, 지구력 향상

  ▶ 근력 강화 : 피로물질의 생성이 많은 속근섬유의 회복을 돕고, 근소포체의 칼슘농도를 높여 근육의 수축을 강화

  ▶ 혈류 개선 : 산화질소의 생성을 증가시켜, 혈액순환을 원활히 함. 혈류량의 증가 → 에너지공급 증가 → 운동능력↑

                     다른 혈류개선 보충제(아르기닌 등)와 같이 섭취한다면 시너지효과를 도모할 수 있습니다

 

 

3. 베타알라닌 섭취

 베타알라닌의 권장 섭취량은 하루 2~5g 입니다. 운동 1시간 전에 섭취하는 것이 운동능력 향상에 도움이 될 수 있다고 합니다. 식사, 간식과 함께 섭취하여 근육까지 잘 도달할수 있도록 한다면, 인슐린의 분비를 통해 흡수 효과를 향상시킬 수 있습니다. 

 

  ▶ 적당한 양의 당(식사, 간식)과 함께 섭취하면 효율↑

  ▶ 피부가 따끔 거리는 등의 부작용이 있다면, 3~4시간 간격으로 1g정도씩 나눠서 섭취

  ▶ 지속적인 섭취을 통해 체내 보유량 증가를 목표로 섭취

  ▶ 크레아틴과 함께 복용한다면 시너지 효과↑

 

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4. 베타알라닌 부작용

 베타알라닌은 4~24주 복용은 안전한 편이라고 봅니다. 다만 현재까지 이루어진 연구결과에 따르면 과다복용(하루 6.5g 이상)은 안정성 증거가 불충분합니다.

 

 베타알라닌의 흔한 부작용으로는 피부 따금거림, 저림 증상이 있습니다. 이는 일반적이고, 일시적인 부작용이며 큰 걱정을 해야하는 것은 아닙니다. 하지만 부작용을 겪게 된다면, 복용량을 조금씩 나누어서 여러번을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 베타알라닌 제품추천

 베타알라닌은 부스터에 다량 포함되어 있는 경우가 많이 있습니다. 따라서 베타알라닌이 포함된 부스터 제품을 드시는 것도 좋고, 기타 첨가물 등이 꺼려지신다면 단일제품으로 베타알라닌만 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

① Sierra Fit, Pre-workout powder                                                             ② MRM, Beta-Alanine